7 способів схуднути, якщо не висипаєшся

7-9 годин нічного сну дуже важливі для втрати ваги. Поки ти відпочиваєш, гормони приходять в норму, а рівень стресу знижується. Але – визнаємо це – восьмигодинний сон доступний не всім. Способи схуднення в екстремальних умовах – перед тобою.

Методи схуднення

Отже, твоє завдання – внести у своє життя кілька змін, які допоможуть тобі залишатися енергійною і знизити негативні ефекти недосипу (недосипу тимчасового – іншого ми не приймаємо!). Спробуй ці прийоми і худни незалежно від того, скільки ти спиш.

Відмовся від високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ)

Ти напевно знаєш, що з їх допомогою можна спалити чимало калорій, але, якщо ти не висипаєшся, це працює зовсім інакше.

ВІІТ здатні перешкодити тобі худнути: вони підвищують рівень гормону стресу кортизолу — але в твоєму організмі його вже і так достатньо.

Щоб подужати подібний тренінг, тобі потрібна купа енергії, а при її відсутності і результат буде сумнівний.

Замість цього вибирай менш виснажливі вправи і не надто великі ваги, плюс роби паузи під час занять.

Коли ти, навіть тренуючись менш інтенсивно, приділяєш увагу вправам на кілька груп м’язів (присідання, станові тяги, підтягування, віджимання і випади), ти прискорюєш свій метаболізм і спалюєш багато калорій.

Випий кави перед тренуванням

Тільки давай домовимося: якщо ти займаєшся ввечері і знаєш, що кофеїн потім не дасть тобі заснути, пропусти цей пункт.

В інших випадках невелику кількість кави перед тренуванням – теж спосіб схуднути, кофеїн додасть тобі сил і витривалості. Тобі буде легше виконувати вправи, так що зможеш займатися довше і інтенсивніше.

У чашці міцної кави досить кофеїну, щоб оживити тебе перед фізичним навантаженням, а ось аналогічну кількість чаю (будь-якого) нічим тобі не допоможе. Тільки давай без цукру і молока, а то проковтнеш більше калорій, ніж у результаті спалиш. Поекспериментуй з часом ухвалення «допінгу». Спробуй почати з чашки кави за півгодини до тренування і поступово дойди до прийому напою за п’ять хвилин до неї — прислухайся до відчуттів, щоб зрозуміти, як це краще всього працює в твоєму конкретному випадку.

Займайся по 10 хвилин з інтенсивністю від низької до середньої

Хоча деякі експерти запевняють, що схуднути можна і без тренувань, дієтолог Алекс Касперо рекомендує займатися хоча б по 10 хвилин на день з інтенсивністю не вище середньої (це коли ти здатна підтримувати розмову, виконуючи вправи). Прогулянка, пробіжка або трошки йоги допоможуть тобі спалити калорії, поліпшать настрій і підвищать самооцінку. За словами Касперо, «ти не встигнеш помітити, як станеш тренуватися довше, просто тому що це легко і приємно. Так що пообіцяй собі 10 хвилин нескладного спорту в день».

Купуй заморожені овочі, м’ясо і цільнозернові

Коли ти готуєш для себе, ти можеш контролювати кожен шматочок. А, якщо підходити до закупівлі продуктів розумно, готування буде не настільки виснажливим, як здається.

Наповни холодильник здоровою, яка не псується їжею — замороженими овочами і м’ясом, легкими в приготуванні цільнозерновими.

За 30 хвилин на сковорідці ці продукти можна перетворити на смачну суміш.

Обирай перекуси з білками, жирами і клітковиною

Дослідження нещадно доводять, що, коли ми недоспали, ми ризикуємо переїсти, тому грамотний вибір перекусів вкрай важливий.

Відчуваєш наближення нападу голоду — хапайся за суміш високоякісного білка, жиру і клітковини, яка сповільнить травлення і додасть тобі енергії. Відмінні варіанти — мигдаль, волоські горіхи, зварені круто яйця і овочі з хумусом.

Хочеться солодкого? Обирай фрукти. Їх клітковина сповільнить вивільнення цукру з них.

Їж кожні 2-4 години

Розподіливши прийоми їжі таким чином, ти будеш тримати свій апетит і калорії під контролем. Інакше зголоднієш сильніше і в наступний прийом їжі з’їси більше, ніж треба.

Але пам’ятай: якщо ти поглинаєш їжу дуже часто, відстежити кількість спожитих калорій буде складніше.

Пий як мінімум 2 літри води

Зневоднення погано впливає на твій настрій і рівень енергії. Ти відчуваєш себе більш втомленою і не можеш втриматися від шматочка якої-небудь шкідливої смакоти.

Ще аргумент: згідно з дослідженнями, якщо випити кілька склянок води перед їжею, то з’їж в результаті менше.

Так що випивай мінімум два літри води в день — і додавай по 250 мл через кожні півгодини тренування.

Поділися з друзями::
Немає коментарів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *