Фітнес-програма для схуднення за місяць

Виконувати вправи можна через день, щоб організм встигав відновлюватися. Тренування підходить і для жінок, і для чоловіків.

Спочатку зроби розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо і вліво, присідання (10-15 разів) і довільні махи руками.

Потім переходь до основного тренування. На перших порах кожна вправа робиться в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами не більше двох хвилин. Поступово навантаження збільшується.

Блок прокачування преса

1. Класичні підйоми тулуба

Вихідне положення — лежачи на спині. Руки закріпи за головою або на грудях. Лікті розведи в сторони. Ноги трохи зігни в колінах під кутом 45-60 градусів і підніми над підлогою.

Тепер починай піднімати голову. Тягнись підборіддям до грудей. Дійди до максимально можливої для вас точки і повернися у вихідне положення. Якщо стане складно, придвиньтесь до дивана і закиньте на нього ноги. Ну або просто зігни ноги під кутом 90 градусів.

2. Бічна планка

Ляж набік, зіприся на лікоть. Потім підніми тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без провисаючих і випирають частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, тільки напруга. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

Коли планка виконується вперше, рекомендується починати з нетривалих тренувань — не довше 30 секунд. Час необхідно збільшувати поступово. Бічна планка допоможе схуднути за місяць.

3. Скручування

Ляж на підлогу, злегка зігни ноги в колінах. Повільно підніми корпус і починайте скручування спочатку в одну сторону, потім в іншу. Постарайся торкнутися ліктем протилежного коліна.

У нижній точці не лягай на спину. Затримайся в двох сантиметрах від підлоги. Так ти збережеш напругу в м’язах і ефективніше над ними пропрацюєш. Обов’язково тримай руки за головою.

4. Човник

Лежачи на животі, піднімай груди і витягнуті ноги так високо, як можеш. Руки в цей час лежать уздовж корпусу. Потім витягни руки вперед і протягом п’яти глибоких вдихів-видихів зберігай прийняте положення. Поверни руки за спину, тримайся за щиколотки і спробуй трохи погойдатися назад-вперед.

Блок прокачування сідниць і стегон

1. Підйоми тазу

Ляж на спину, зігни ноги в колінах, а руки поклади вздовж тіла долонями вниз. На видиху підніми стегна вгору до максимально можливої точки (зазвичай це видає сильне напруження м’язів). В цій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Твоя спина при цьому повинна залишатися прямою. На вдиху повільно повернись у вихідне положення.

2. Махи ногами назад

Встань на коліна і упрись передпліччями в підлогу. Спина рівна, злегка прогнути в попереку, погляд вперед. Далі зроби вдих і відведи одну ногу назад, зафіксувавши її в верхній точці на кілька секунд. На видиху повернись у вихідне положення.

3. Приведення стегна

Ляж на правий бік, правою рукою зіпрись на підлогу, ліву поклади на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги натягни на себе і підніми до максимально можливої точки. Потім поверни ногу у вихідне положення.

Вправу необхідно робити на обидві ноги.

4. Присідання

Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починай присідати. Опускай сідниці так, ніби за тобою є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайся, контролюючи кожний рух.

Блок підтяжки м’язів рук

1. Віджимання на одній нозі

Встань на коліна. Прийми упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями повинно бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починай піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але при цьому тримай ногу на вазі і тягни її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих в колінах ногах.

2. Скелелазка

Зроби планку. Тіло повинно являти собою своєрідну пряму лінію, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігни в коліні і підтягни до грудей. Упрись носком у підлогу, потім поверни ногу у вихідне положення. Повтори те ж саме з іншою ногою.

Блок розтяжки

Цей блок можна змінювати, додаючи в нього найрізноманітніші вправи для розтяжки до і після тренування.

1. Метелик

Сядь на підлогу, зігни ноги в колінах і притисни одну ступню до іншої. Розведи коліна в сторони і поклади на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисни коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайся на 10-15 секунд, послаблюючи тиск.

2. Фараон

Сядь на килимок, праву ногу витягни, а ліву зігни в коліні і закиньте за праву. Потім поверни тулуб вліво і упрись ліктем правої руки на коліно лівої ноги. Утримуй таке положення кілька секунд.

3. Кішка

Встань на карачки, ссутулься щосили. Зберігай прийняту позу 15 секунд. Потім прогни спину і подивись вгору. Затримайся в цьому положенні на 15 секунд.

4. Катання на спині

Лежачи на спині і зігнувши ноги, намагайся дістати підборіддям до колін, а колінами — до підборіддя. При цьому качайся, обхопивши ноги руками. Так розтягуються всі відділи хребта.

Вправи рекомендується робити кожен день. Бажано стільки разів, скільки тобі років.

Всі вправи виконуй усвідомлено. Намагайся відчути, як напружуються і працюють м’язи. Не поспішай. Якщо втомилася, дозволь собі 5-хвилинну перерву, походи по кімнаті, зроби ковток чистої води і продовжуй тренування.

По закінченні занять глибоко вдихни і видихни, кілька хвилин полеж нерухомо, віднови дихання. Посміхнися і похвали себе. Сьогодні ти стала ще прекрасніше!

  • Май на увазі, що дана програма буде мати максимальний ефект для твого тіла, коли будеш дотримуватися відповідної дієти. Адже меню розраховано для схуднення за один місць.
  • Також тобі потрібно знати всього 5 основних правил, щоб одразу починати робити гарну фігуру про яку так давно мрієш і нарешті скинути зайву вагу протягом одного місяця.
Поділися з друзями::
Немає коментарів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *