3 міфи про біг на порожній шлунок

Біг на порожній шлунок — корисно чи ні? На цю тему є стільки думок! Деякі регулярно тренуються тільки так, інші ніколи не бігають натщесерце. Сьогодні ми розглянемо три найбільш великих міфи і визначимо, що правда, а що ні!

1. Тренування на порожній шлунок знищує м’язи

Існує думка: тренування на порожній шлунок веде до знищення м’язової маси. Але не турбуйся: прямо зараз твої м’язи нікуди не зникнуть. Є хибна думка, що без їжі тіло шукає необхідні вуглеводи і глюкозу (цукор) у м’язової тканини. Іншими словами, тіло втрачає м’язи. Але це не на сто відсотків так: тіло зберігає глюкозу у формі глікогену в печінці і м’язах. Після ночі рівень інсуліну (допомагає клітинам вбирати цукор і стримуює втрату жиру) в печінці знижений. Але в сховищах глікогену він все ще є. Так що коли ти йдеш на ранкову пробіжку, твоє тіло бере енергію з глікогену в м’язах.

Але тренування триває, сховища глікогену, тобто вуглеводів, в м’язах порожніють. Тоді тіло повинно знайти нове джерело енергії і воно починає використовувати вільні жирні кислоти в якості палива. Якщо ти в цей момент збільшуєш інтенсивність тренування, твоє тіло, із-за відсутністі глікогену і з-за неможливості швидко вилучити енергію з жирів, спробує зруйнувати білки (амінокислоти). Тільки тоді ти ризикуєш почати палити власні м’язи. Однак більшість бігунів на цьому етапі зупиняють тренування.

Для великої втрати глікогену характерні такі симптоми, як:

  • запаморочення,
  • слабкість і
  • втома.

2. Тренування на порожній шлунок — кращий спосіб скинути вагу

Дуже часто тренування на порожній шлунок підносять як найкращий спосіб спалити жир і схуднути. І хоча дійсно, біг на порожній шлунок, якщо робити це правильно, може змусити ваше тіло брати енергію з жирних кислот, це не є визначальним фактором для зниження ваги.

Відсоток енергії, яка береться від спалювання жиру, зазвичай високий, але загальна витрата енергії і споживання калорій зазвичай нижче при низкоінтенсивному тренінгу.

У разі високоінтенсивного тренінгу, наприклад, інтервального, відсоток енергії за рахунок спалювання жирів зазвичай нижче. А ось загальна витрата енергії і споживання калорій виявляються у багато разів вище.

В кінці дня важливіше буде загальний енергетичний баланс: якщо ти спалила більше калорій, ніж спожила, ти втратиш вагу.
Так що якщо ти хочеш схуднути, краще інтенсивно бігати на порожній шлунок.

3. Біг на порожній шлунок збільшує витривалість

Тренування на порожній шлунок — не дуже гарна ідея для неспортсменов, охочих поліпшити свою форму. Тривалість і інтенсивність тренінгу суворо залежні від рівня глікогену. Для збільшення витривалості корисні високоякісні довгі тренування високої інтенсивності.

Наукові дослідження професійних атлетів показали вкрай позитивний ефект, який може бути досягнутий спеціальними вправами при спустошених сховищах глікогену. Це змушує тіло оптимізувати і економити метаболізм жиру. Тіло вчиться довше витрачати глікоген м’язів. Однак немає доказів того, що це призводить до збільшення витривалості.

У той же час, важливо пам’ятати, що регулярні тренування з спустошеними гликогеновыми сховищами можуть негативно вплинути на здоров’я.

Є більш ефективні методи втрати ваги і збільшення витривалості, але біг на порожній шлунок теж корисний. Він дуже підходить тим «жайворонкам», яким просто подобається бігати до сніданку.

Так що, якщо ти хочеш бігати на порожній шлунок, ось що рекомендують фахівці:

  1. В залежності від твого рівня твоя пробіжка повинна тривати між 40 і 60 хвилинами.
  2. Вибери низькоінтенсивний біг.
  3. Випий склянку води перед пробіжкою.

Порада: на сніданку після пробіжки ти повинна закрити анаболічне вікно. Треба спожити продукти, які місять 30 грамів білка — зроби це в перші 30 хвилин після тренування. У цей час твоє тіло буде вбирати поживні речовини швидше, ніж зазвичай. Так ти наповниш порожні сховища.

Поділися з друзями::
Немає коментарів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *